nutrition in strength sports

Ernährung im Kraftsport

Ernährungstipps im Kraftsport

Ernährung ist ein wichtiger Bestandteil für das Erreichen seiner sportlichen Ziele. Je nach Sportart gibt es unterschiedliche Empfehlungen. So unterscheiden sich die physiologischen Voraussetzungen zwischen Ausdauer- und Kraftsport. Während im Ausdauerbereich der Großteil der Energie über Oxidationsprozesse (Glucose, Fettesäuren) gewonnen wird, erfolgt die Energiebereitstellung im Kraftsport vorwiegend anaerob-alaktazid. Das heißt, Energie wird hauptsächlich aus dem Abbau von ATP und Kreatinphosphat gewonnen. Im Gegensatz zum Ausdauersport werden im Kraftsport weniger Kohlehydrate benötigt, dafür aber eine höhere Menge an Proteinen.

Folgend findest du ein paar Empfehlungen für Nährwerte im Kraftsport. Somit kannst du deine Trainingsplanung mit AZUM’s  integriertem Ernährungs-Tool optimieren.

Energie

Die gängige Empfehlung für Energiezufuhr im Kraftsport-Training beträgt etwa 50 kcal/kg Körpergewicht.

Proteine

Für den Muskelaufbau empfiehlt das Internationalen Olympischen Komitee werden 1,6 g/kg/Tag für Kraftsportler. Die Einnahme sollte Trainingsnah erfolgen. Wenn es nur um den Erhalt von Muskeln geht, werden 1,2 g/kg/Tag als genügend empfunden.

Kohlenhydrate

Viele Kraftsportler vernachlässigen die Kohlenhydrate. Diese sind aber auch für den Kraftsport wichtig. Empfehlungen bewegen sich zwischen 5 und 7 g/kg/Tag nach einem anstrengenden Training. Hierbei ist die kombinierte Einnahme von Proteinen positiv für die Regeneration von Muskelschäden.

Fette

Ähnlich wie die Kohlenhydrate, finden Fette oft zu wenig Beachtung im Kraftsportbereich. Dennoch kann, je nach Absicht, bis zu 30% der aufgenommenen Energie Fette beinhalten. Hier gilt natürlich darauf zu achten, dass es sich um die guten Fette handelt. Auch „gesunde“ Lebensmittel enthalten Fette und sind Junkfood zu bevorzugen.

Alkohol

Allgemein gilt, dass Alkohol (Ethanol) die Fettsäureoxidation hemmt und teils zu ungeplanter Nahrungsaufnahme führt. Zusätzlich ist Alkohol im Hinblick auf Rehydration, Glycogeneinlagerung und Muskelproteinsynthese kontraproduktiv für den Erholungsprozess. Es empfiehlt sich daher den Alkoholkonsum nach einer Trainingseinheit komplett auszulassen oder auf maximal 0.5 g/kg Körpergewicht zu begrenzen.

 

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Anmerkung:

Die oben aufgeführten Informationen beruhen auf dem Artikel „Ernährung im Kraftsport“ von Alexandra Schek aus der Fachzeitschrift Leistungssport (Ausgabe 06/2018).