Off-Season oder durchtrainieren?

Mit dieser Frage werden Coaches oft am Ende der Saison konfrontiert. Saisonpausen gehören genauso zum Training wie beispielsweise die Taperphase vor einem Wettkampf. Marc Pschebizin «Mister Inferno» und dreifacher Coach des Jahres der Region Trier erklärt, warum Körper und Geist auch einmal eine lange Erholung brauchen, um danach mit Vollgas neue Performance-Level zu erreichen.

Autor: Marc Pschebizin

Das ganze Jahr geht es darum, wie Athletinnen und Athleten ihren Körper in die ideale Topform bewegen. Als Athlet versuche ich ausgeklügelt und zielgerichtet zu trainieren, mich optimal zu ernähren, genügend zu schlafen … Ihr kennt es alle. Irgendwann kommt der Punkt, an dem man sich am liebsten auch mal gehen lassen möchte. Einmal ganz unstrukturiert trainieren und auch mal etwas über die Stränge schlagen. Exakt dann ist man reif für die «Off-Season».

Off-Season bedeutet nicht, nichts zu tun

Ich empfehle meinen Athletinnen und Athleten, gerade in dieser Zeit den Trainingsumfang auf ein Minimum zu bringen. Die Off-Season ist auch toll, um neue Sportarten beziehungsweise Reize auszuprobieren. Ein wichtiger Fokus in dieser Phase liegt neben dem «Training nach Lust und Laune»-Prinzip aber darauf, neue Pläne für die sportliche Zukunft zu schmieden. Klar ist es wichtig, Sport auch einmal Sport sein zu lassen. Ihr merkt es aber sicher an euch selber: Nach zwei, vielleicht drei Wochen der «Dolce Vita» entfacht in euch das Feuer für die nächste Saison wieder. Die Gedanken für euren Sport kommen automatisch. Die Motivation, die der Dalai Lama, von dem ich ein grosser Fan bin, als Keim jeder positiven und negativen menschlichen Handlung sieht, spürt ihr dann stärker. Ich habe euch hier einen kleinen Massnahmenkatalog zusammengestellt, damit ihr mehr aus eurer inneren Motivation (auch intrinsische Motivation) schöpfen könnt.

Ziele machen den Weg klar

Aller Anfang setzt ein Ziel voraus. Daher ist es auch die wichtigste Voraussetzung für unsere Motivation. Denn:

«Wer den Hafen nicht kennt, in den er segeln will, für den ist kein Wind der richtige.»

Philosoph Lucius Annaeus Seneca (4 v. Chr.– 65 n. Chr.) über die Notwendigkeit, sich im Leben Ziele zu setzen. 

Euer Ziel sollte positiv besetzt sein. Das bedeutet, es sollte realistisch, herausfordernd und messbar sein. In der Off-Season als Übergangsperiode setze ich mich als Coach mit meinem Athlet*innen zusammen und fordere sie auf, mir ihre Ziele für das kommende Jahr mit dem Leitbild zu nennen: «Wo genau will ich hin? Mit welchen Mitteln will ich dort hingelangen? Wo sehe ich mich selbst in absehbarer Zeit, was ist also mein zukünftiger Zielzustand?» Hier hat mir persönlich die Visualisierung immer sehr geholfen, und auch das Aufschreiben. AZUM ist hierfür mein wunderbarer Helfer, um die Ziele festzuhalten und in der Trainingsplanung für die Athlet*innen greifbar zu machen und so ihre Motivation zu beflügeln (wie’s geht erfahrt ihr hier oder im Gespräch mit den AZUM-Profis). Aufschreiben hat auch noch einen weiteren Vorteil: Ich persönlich hänge einen Zettel mit dem Ziel beispielsweise an meinem Spiegel, damit ich es immer wieder vor Augen habe (dazu aber mehr in meinem nächsten Blog hier bei AZUM). 

Erfolg wird mit Teilschritten greifbarer

Viele beginnen hoch motiviert, aber schliessen einfach nicht ab. Sie verlieren nach kurzer Zeit Lust und eben Motivation zum Weitermachen. Um das zu verhindern, sollten hohe, stark herausfordernde Ziele immer in Teilziele zerlegt werden. Nicht nur wird’s realistischer, das Hauptziel zu erreichen. Die kleinen Teilerfolge des Zwischenziels sind auch ein Motivationsschub für euch. Bei einer Befragung von Olympiasiegern und Weltmeistern waren nämlich nicht diejenigen besonders erfolgreich, die sich ausschliesslich am grossen Ziel orientiert haben und vor dem Gewinnen eigentlich schon das Preisgeld gezählt haben. Es waren vielmehr diejenigen erfolgreich, für die der Weg zum Sieg das eigentliche Ziel war. Mit meinen Sportlerinnen und Sportlern entwickle ich daher immer Prozessziele. Sie leiten den Fokus auf den jetzigen Moment und die im Hier geforderte Aufgabe. Das steigert die Konzentration und die Aufmerksamkeit auf das Wesentliche. Mit dieser Strategie bleiben sie nachhaltig über eine lange Wegstrecke motiviert, was den Weg zum Hauptziel und so zum Erfolg ebnet. 

Plausible Jahres-Periodisierung strukturiert klar

Diese Prozessziele schlagen sich denn auch in der Trainingsplanung nieder. Setzt euch daher mit eurem Coach zusammen und erstellt eine Jahres-Periodisierung. Ein Trainingsplan der überladen ist, keinen roten Faden besitzt und keine Steigerung zeigt, frustriert. Darum sollten die Fragen beantwortet werden, welche Ziele und Teilziele will ich wann und mit welchen Mitteln erreichen. Exakte Termine unterstützen und verpflichten gleichermassen. So wird ein Trainingsplan geschaffen, der für Athlet*innen plausibel ist und Sinn ergibt, was wiederum motiviert. 

Positive Menschen geben Energie

Aus der Psychologie kennen wir den Begriff der Peergruppen-Forschung, die unter anderem besagt, dass ich besser bin, je besser mein Team ist. Mit dieser Erkenntnis vor Augen sollten wir daher versuchen, ein positives Netzwerk aufbauen. Das bedeutet, Unterstützer und Freunde zu gewinnen, die uns dabei helfen, unsere Ziele umzusetzen und die positive Energie spenden. Letztere können wir gezielt nutzen, weil wir so selber hochenergetisch werden. Als Beispiel nehme ich hier immer gerne die motivierende Trainingsgruppe, der Coach, oder auch die Familie. Alle können ab und zu als wichtiger Begleiter im Training dienen. Hier kommen übrigens auch wieder die Ziele ins Spiel: Wenn ihr das langfristige Ziel vielen Freunden und Bekannten mitteilt, hilft das beim Erreichen, weil es Ausreden vermeidet.

Verständnis zwischen Coach & Athlet*in schafft Vertrauen und bestärkt

Selbst- und Fremdwahrnehmung können bekanntermassen oft weit auseinander klaffen. Mit einem Coach oder Mentor*in zusammenzuarbeiten schafft quasi bei jedem Sportler ein Gefühl der Sicherheit und spornt an. Als Coach muss ich mir natürlich die Frage stellen ob es schwierig ist, Menschen zu motivieren. Ein guter Coach richtet den Fokus nämlich immer auf das realistische Ziel, holt die Athlet*innen dort ab, wo sie stehen. Der Coach sollte darum immer nachfragen, wie der/die Athlet/in sich im Moment fühlt und prüft entweder im Gespräch oder mittels der Monitoring-Funktionalität von AZUM, ob Zwischenziele erreicht worden sind. So können Coaches im richtigen Moment bremsen oder motivieren. Wie wird das gemacht? Sie geben den Athlet*innen immer das Gefühl von Wertschätzung und Anteilnahme an ihren Projekten oder Zielen, was bestärkend und verstärkend wirkt! 

Hindernisse werden mit Selbstdisziplin und Willenskraft zur Chance

Wie wir schon gesehen haben ist der Fokus auf den Moment wichtig. So können wir Störungen von aussen vermeiden beziehungsweise können wir sie leichter umschiffen. Probleme und Hindernisse werden immer auftreten. Es macht aber einen entscheidenden Unterschied, welche Bedeutung ich ihnen beimesse. 

«Wer einen Misserfolg nur als kleinen Umweg betrachtet, verliert nie sein Ziel aus den Augen.»

Martin Luther

Kleine Niederlagen oder Hindernisse können auch als Chance und Herausforderung gesehen werden. Scheitern sei absolut kein Schande, bemerkte auch ein Jan Frodeno in einem Interview.

Ja, ich schaffe das!

Es ist zentral, Ziele abzuschliessen, um wiederum neue Ziele in Angriff zu nehmen. Wenn ich selbstwirksam bin, dann habe ich auch Erfolg. Mantras wie «Ich kann das auf jeden Fall schaffen!» können im Rennen eine hohe Energie freisetzen und helfen, Ziele zu erreichen. Mir persönlich hat es zu 10 Siegen beim Inferno Triathlon verholfen, denn du musst deinen müden Körper manchmal eben mental überlisten 😉

Zum Abschluss teile ich mit euch ein Zitat von einem der grössten Sportler und Vorbilder überhaupt in Sachen Motivation. Es ist mein persönliches Lebensmotto geworden:

«Derjenige, der nicht mutig genug ist Risiken einzugehen, wird niemals etwas im Leben erreichen.»

Muhammad Ali

In diesem Sinne wünsche ich euch allen eine gute Off-Season, bleibt motiviert und vor allem gesund.

Euer Marc.

Marc Pschebizin – Mister Inferno
Marcs sportliche Leistungen sind beeindruckend: Er betreibt Leistungssport, seit er 12 Jahre als ist. Angefangen hat Marc in der Leichtathletik im Mittel- und Langstreckenlauf, bevor er 20 Jahre als Triathlon- und Duathlon-Profi durch die Welt getourt ist. Während seiner Profikarriere Zeit hat er prestigeträchtige Auszeichnungen geholt: Er zählt 10 Siege am Inferno Triathlon, ist Duathlon und XTERRA Weltmeister, daneben ist er Ironman und Gigathlon Sieger. Heute bringt Marc mit grossem Erfolg Athleten zu Spitzenleistungen, darunter Jens Roth (5-facher Deutscher Meister Cross-Triathlon, Deutscher Meister Cross-Duathlon, Vize-Europameister Cross-Triathlon). Auch ist er Chefcoach des Triathlon Bundesliga Teams PSD Bank Tri Post Trier. Seit 2019 unterstützt ihn AZUM system dabei, Trainingsprogramme zu planen und den Fortschritt seiner Athleten zu monitoren und zu analysieren. Seine Leistung an der Seite der Athleten ist ausgezeichnet: Gleich drei Jahre hintereinander, nämlich von 2017 bis 2019, wurde er als «Coach of the Year» der Region Trier gewürdigt.