Training Periodisierung training periodization

Periodisierung für die perfekte Performance

Periodisierung im Training

Periodisierung im Training beschreibt die Aufteilung des (jährlichen) Trainings in verschiedene Perioden. Diese Perioden werden auch oft Blöcke oder Zyklen genannt. Mit Hilfe der Periodisierung soll die sportliche Leistungsfähigkeit gezielt auf festgelegte Wettkämpfe oder Events optimiert werden.

Die verschiedenen Zyklen unterscheiden sich in ihrer zeitlichen Länge sowie Inhalten. Grundsätzlich gibt es drei Arten von Zyklen: den Makrozyklus, Mesozyklus und Mikrozyklus.

Makrozyklus

Der Makrozyklus ist so gesehen das Grundgerüst und umfasst das komplette (Trainings-) Jahr. Er ist somit der längste der drei Zyklen und dient der Langzeitplanung. Daher bietet er eine grobe Übersicht über Wettkämpfe, Saison-Höhepunkte, intensive und erholsame Trainingsperioden. Dabei muss der der Makrozyklus nicht am gewöhnlichen Jahr orientiert sein. Vielmehr gilt es, sich zum Beispiel ein Langzeitziel zu stecken, wie einen wichtigen Wettkampf in einem Jahr Entfernung. So hat man etwa einen Makrozyklus von circa 52 Wochen, die mit gezielten Trainingsinhalten und anderen (Vorbereitungs-) Wettkämpfen gefüllt werden können.
Es ist auch möglich, mehrere Makrozyklen in ein Jahr zu integrieren. Dabei gilt jedoch, dass durch eine höhere Anzahl von Makrozyklen die Leistungsfähigkeit nicht automatisch steigt, da die Vorbereitungs- bzw. Trainingszeit relativ gesehen kürzer wird.

Mesozyklus

Der Mesozyklus ist bedeutend kürzer als der Makrozyklus. Häufig gewählte Längen sind 21 oder 28 Tage. Die Idee des Mesozyklus ist das Erreichen von übergeordneten Zielen. So kann beispielsweise speziell auf bestimmte Fähigkeiten oder Fertigkeiten wie Ausdauer, Sprintstärke, oder Schwellenpower trainiert werden. Der Aufbau für einen 21 Tage Mesozyklus sieht typischerweise 16 Tage mit relativ intensivem Training vor, gefolgt von 5 Tagen Erholung (bzw. 23 Trainingstage und 5 Erholungstage für einen 28 Tage Zyklus).

Mikrozyklus

Beim Mikrozyklus handelt es sich um den kürzesten Trainingsblock. Normalerweise wird für ca. eine Woche gezielt trainiert. So werden oft drei bis vier Trainingseinheiten aneinandergebunden, um physiologische und neurologische Anpassungen hervorzurufen. Zudem folgen eine ähnliche Anzahl von Erholungstagen, um eine Übermüdung zu verhindern. Generell schließen sich drei bis vier Mikrozyklen zu einem Mesozyklus zusammen.

Zusammenfassend lässt sich also folgendes sagen: Die drei Zyklen der Periodisierung (Makro-, Meso-, und Mikrozyklus) bauen aufeinander auf und dienen der gezielten Leistungsoptimierung für einen Highlight-Wettkampf. Während der Makrozyklus das Grundgerüst für deine Jahresplanung darstellt, trainierst du in mehreren Mesozyklen spezifische Leistungsmerkmale. Die Mesozyklen wiederum sind in Mikrozyklen unterteilt. Diese spiegeln quasi deine gewöhnliche Trainingswoche wieder. Hier gilt es, fokussiert an Kurzzeitzielen zu arbeiten. Wichtig ist, dass in jedem Zyklus Zeit für Erholung eingeplant wird, um Übertraining oder Verletzungen vorzubeugen.

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