Sebastian Webers Tipps für effiziente Trainingsprogramme

In der vergangenen Woche gab Sebastian Weber in seinem Webinar sein Know-how darüber weiter, wie Coaches effiziente Trainingsprogramme aufsetzen können. Nachdem wir am Webinar mit anschliessendem Q&A live auf Englisch bloggten, haben wir Sebastians Tipps noch einmal Revue passieren lassen und für euch zusammengefasst.

Wo anfangen: primäre & sekundäre Ziele

Ein Trainingsprogramm ist wie eine Verbindung von (A) wo sich der Athlet/die Athletin gerade befindet und (B) das Ziel, das er/sie erreichen möchte. Um den Link herzustellen:

  • Musst du die Ziele des Athleten/der Athletin so gut wie möglich verstehen und die wichtigsten Leistungsindikatoren (KPI) identifizieren, die bestimmen, ob das Ziel erreichbar ist.
  • Du musst den aktuellen Leistungsstand auf der Grundlage genauer und qualitativ hochwertiger Daten bewerten.
  • Vergleiche dann die Ist- und Zielwerte der KPIs und wähle diejenigen mit dem grössten Verbesserungspotenzial aus.

Timing, Timing, Timing: Wie lange, wie oft, wie viele Wiederholungen

Sobald die drei oben genannten Punkte geklärt sind, ist es an der Zeit, das Trainingsprogramm auszurollen – unter Berücksichtigung der Zeit der Erholung/Kohlenhydratverbrennung früherer Sessions (siehe Abschnitt „Besonderheiten: Verwendung von Makronährstoffen“).

  • Denke pro KPI über die mögliche Mindesthäufigkeit nach, mit der eine spezielle Trainingssession durchgeführt werden sollte. Dann
  • leite die Zeitspanne ab, die für die Anpassung/Erreichung des Zielwertes benötigt wird.
  • Sprich mit deinem Athleten/deiner Athletin, um Einschränkungen herauszufinden und zu verstehen, damit du ein Framework für die Woche mit möglichen Zeitfenstern schaffen kannst. Dann
  • plane Schlüssel-Workouts für die wichtigsten KPI. Du hast vielleicht einen Tag oder eine Reihe von zwei oder drei Tagen, die – in Kombination – (ein) Schlüssel-Training(s) bilden.
  • Danach fülle die Lücken mit den zweitwichtigsten Trainingseinheiten aus.

Teile deinem Athleten/deiner Athletin die Logik hinter dem Programm mit. Nicht nur das Vertrauen de Athleten in dich wird in die Höhe schnellen, sondern auch ihr Vertrauen und Motivation ins Trainingsprogramm!

Besonderheiten: Verwendung von Makronährstoffen, um eine informierte Entscheidung zu treffen über Training & Erholung / Verhältnis von Belastung zu Ruhezustand

Wenn du den wöchentlichen Plan gestaltest, denke nicht an das Training, sondern an die Erholung. Das Übertrainingssyndrom, das Erbrechen oder die Gewichtsreduktion durch den Verlust von Muskelmasse sind allesamt mit einem Glykogenabbau verbunden.

  • Wenn du dir ansiehst, wie viele Kohlenhydrate deine Athleten verbrennen und wie lange es dauert, bis die Speicher wieder aufgefüllt sind, kannst du die Struktur der wichtigsten und zweitwichtigsten Trainingseinheiten auf ihre Eignung überprüfen.
  • Lass dir die Fett- und Kohlenhydrateverbrennung im Trainingsprogramm für jede Intensitätszone anzeigen.
  • Die Kenntnis der Level baut eine Sicherheitsebene auf, um ein Übertraining zu vermeiden.

Periodisierung & Struktur: Roll-out

Der Schlüssel zum Erfolg beim Training, insbesondere beim Ausdauertraining, ist die Wiederholung der richtigen und effizienten Trainingsprogramme!

  • Wir haben die Due Diligence geleistet, um die KPIs, die Dauer und die Häufigkeit zu bestimmen und das optimale Training-Framework zur Verbesserung der Leistung zu ermitteln.
  • Das Trainingsprogramm auszurollen bedeutet: Wiederholung der «perfekten» Trainingswoche mit Schlüssel- und Sekundärtrainings über einen längeren Zeitraum.
  • Die «Vorlage»-Woche kann nach den Bedürfnissen und dem Zeitplan des Athleten abgewandelt werden, der Kern bleibt derselbe.

Use Case I: Reduktion von VLamax, um Kohlenhydrate zu sparen

Der Effekt, das Vlamax zu senken, nehmen wir an, dass eine geringe Kohlenhydratverbrennung für die Leistung relevant ist.

  • Kombiniere eine Primer- und eine Haupt-Session.
  • Die Primer-Session bereitet die Haupt-Session vor. Ein Kombinationsbeispiel ist auf der rechten Seite abgebildet:
  • Wiederhole die Primer- und Haupt-Session während mehrerer Wochen hinweg.

Use Case II: VO2max erhöhen

Sebastian schlägt zwei kreative Wege vor, um die VO2max zu erhöhen (siehe dazu unseren Blogartikel).

Trainingssplits, die zu +2,5 Stunden Ausdauertraining pro Woche führen.

  • Falls für den Athleten durchführbar: Lasse ihn/sie jeden Morgen vor der Arbeit eine 30-minütige Einheit absolvieren.
  • Wenn er/sie sich daran gewöhnt hat, füge technische Aspekte wie die Korrektur der Körperhaltung auf dem Fahrrad (vor dem Spiegel) oder die Variation der Trittfrequenz hinzu.
  • Diese ganzheitliche Methode erhöht nicht nur die VO2max, sondern verbessert auch die Technik.

Intervallsplits, die zur Nutzung des aeroben Stoffwechsels führen

  • brich klassische Intervalle von 8, 10 oder 12 Minuten von 30/30 oder 40/20 in zwei Teile auf, indem in der Mitte des Intervalls eine „Minute geringerer Intensität“ hinzugefügt wird.
  • Niedrigere Intensität bedeutet mittlere oder maximale Laktatverbrennungsrate.
  • Auf diese Weise unterstützt du deine Athleten bei der Bewältigung der Intensität und
  • wenn er/sie nach der 1-minütigen Pause in die zweite Hälfte des Trainings geht, wird ein grösserer Teil der benötigten Energie durch den aeroben Stoffwechsel gedeckt, was das Ziel ist.

Diese Ratschläge klingen vielversprechend und sind praktisch zu befolgen, so dass deine Athletinnen und Athleten ein effizientes Trainingsprogramm erhalten und persönliche Bestleistungen knacken können. Bist du auf der Suche nach dem richtigen Tool, das dich dabei unterstützt? Dann testen AZUM system einen Monat lang kostenlos oder kontaktiere uns!