Verpflegst du dich optimal?

Aus dem Gespräch zwischen dem Ernährungsexperten Robert Gorgos (u. a. Ernährungsberater des Radsport-Teams BORA Hansgrohe) und Profi-Coach Philipp Seipp stellte sich bald heraus, dass die Zwischen- und Nachverpflegung ein fester Bestandteil im Programm jedes Athleten und jeder Athletin sein sollte. Schauen wir uns in dieser Zusammenfassung des Webinars „Ernährung in Training und Wettkampf“ an, warum das so ist.

Nährstoffe laden euren Akku

Das Profi-Duo Robert und Philipp weiss dank seiner Arbeit mit Athlet*innen, dass die Ernährung Leistungspotenziale steigern kann. Aus dem Webinar mit Philipp „Ausbildung vor Umfang – trainiere so wenig wie möglich“ haben wir genommen, dass das Ziel von Trainings spezifische Reize sind, wobei das Ziel von Erholung die Umwandlung dieser Reize ist. Um uns weiterzuentwickeln, müssen wir uns gemäss der 51:49-Regel immer mehr erholen, als dass wir Gas geben. Ernährung unterstützt diesen Prozess, egal, nach welcher Art von Einheit.

Welche Rolle spielt die Intensität?

Sie spielt eine wichtige Rolle. Je höher die Intensität der Einheit, desto grösser ist der Verbrauch von Kohlenhydraten. Beachtet aus diesem Grund Folgendes:

Lockere GA-Einheiten

  • Auch GA-Einheiten sollen verpflegt werden. Setzt dafür auf sogenannte „slow-release“ Carbs. Sie geben euch gleichmässig Energie für euer Training und halten den Fettstoffwechsel am Laufen.
  • Wenn ihr euren Körper kontinuierlich während (längerer) Einheiten verpflegt, umgeht ihr die Gefahr, dass euer Körper die Energie aus glukoplastischen Aminosäuren nimmt, also von Eiweissen aus den Muskeln und dem Immunsystem.
  • Roberts Empfehlung ist eine Zufuhr von 30 – 40 g Kohlenhydraten pro Stunde für eine längere GA-Session, am liebsten ab Stunde eins.

Intensive Einheiten

  • Beginnt das Training mit vollen Glykogenspeichern.
  • Bringt eurem Körper bei, wie er Leistung über den Kohlenhydratstoffwechsel erzeugen kann. Die Verpflegung sollte darum Teil des Trainings sein.
  • Roberts Empfehlung ist, euch während des Trainings möglichst reichhaltig zu verpflegen, also mit deutlich über 60 g schnell verfügbaren Kohlenhydraten pro Stunde. Macht das lieber über Getränke, ihr müsstet sonst echt viel essen und würdet so den Verdauungstrakt stark belasten.

Wenn ihr diese Punkte in Training und Wettkampf befolgt und euren Körper an die Verpflegung während der Einheit gewöhnt, baut ihr euch nicht selber ab, ihr senkt das Risiko eines Infekts und ihr fördert die Erholung.

Was gilt es bei Nüchterntraining zu beachten?

Nicht jede Einheit muss grundsätzlich versorgt werden. Nüchterntrainings bei milder oder tiefer Intensität sind dazu da, den Körper zu formen.

  • Euer Ziel (Wettkampfdauer, zu verbessernder Schlüsselfaktor) sollte bekannt sein.
  • Führt euch allenfalls Proteine ohne Kohlenhydrate vor der Einheit zu, damit ihr eure Muskeln nicht abbaut.
  • Die Einheiten sollten schonend fürs Immunsystem sein und 90 Minuten nicht übersteigen, damit ihr euch nicht komplett leer trainiert.

Nach der Nüchterneinheit gibt’s erst einmal eine Portion aller drei Hauptnährstoffe Fett, Protein und Kohlenhydrate. Robert empfiehlt auf jeden Fall etwas Frisches, als Frühstück beispielsweise Obst mit Yoghurt und Hafer, ein Porridge mit Nüssen oder Rührei mit Gemüse und Kräutern.

Wie erntet ihr das volle anabole Potenzial nach der Einheit?

Der Körper kann unmittelbar nach dem Training Nährstoffe besser aufnehmen. Robert empfiehlt:

  • Führt Nährstoffe idealerweise in den ersten 30 Minuten nach eurer Einheit zu.
  • Regt mit einer zeitnahen Verpflegung das Wachstum von Mitochondrien an. Mitochondrien stellen Energie zur Verfügung und sind darum die Kraftwerke unserer Zellen. Wenn Kohlenhydrate verstoffwechselt werden, entstehen freie Radikale, die sie in Mitleidenschaft ziehen.
  • Schnell verfügbare Kohlenhydrate, gemischt mit Proteinen (entweder Aminosäuren oder ganze Proteine), füllen die Glykogenspeicher gezielt.

Ihr gewinnt mit diesen Schritten rascher wieder an Antrieb für die nächste Einheit und verkürzt generell die Erholungszeit. Wer also optimal trainieren will, muss seine Verpflegung planen. Wenn ihr euch über die Zufuhr von Nährstoffen vor, während und nach dem Training und Wettkampf Gedanken macht, holt ihr das Maximum aus dem Prozess heraus.

Wollt ihr die Tipps in Roberts und Philipps Worten hören? Dann schaut hier rein: