VO2max durch Training steigern

Nachdem in den vorhergehenden Blogbeiträgen erst klar wurde, dass die VO2max einer der drei Hauptfaktoren der Ausdauerleistungsfähigkeit ist und dann ausgeführt wurde, was hinter diesem Terminus zu verstehen ist, soll in diesem Beitrag nun aufgezeigt werden, wie die maximale Sauerstoffaufnahme durch Training gesteigert werden kann.

Zur effektiven Steigerung dieses Parameters kristallisierten sich der Trainingsumfang, die Trainingsbereiche und gleichzeitig insbesondere die Verteilung dieser als entscheidend heraus.

Trainingsumfang

Bezüglich des Trainingsumfangs lässt sich festhalten, dass nur dann auch über längere Dauer eine positive Entwicklung der VO2max erreicht werden kann, wenn der Organismus regelmässig entsprechende Reize erfährt. Die Basis ist also eine chronische Durchführung von umfangbetontem Ausdauertraining. Im Umkehrschluss dazu steht fest, dass ein zu niedriger Sauerstoffumsatz nicht ausreicht, um die VO2max zu steigern, geschweige denn aufrecht zu erhalten.

Der maximal mögliche Trainingsumfang ist irgendwo begrenzt. Einerseits ist dies körperlich bedingt. So führt ein längerfristig zu hoher Energieumsatz zum Abbau von Proteinstrukturen und kann im sogenannten Übertraining resultieren. Zudem erreichen auch die passiven Strukturen des Bewegungsapparates irgendwann die Grenzen ihrer Belastbarkeit und bestimmen damit den maximal möglichen Trainingsumfang mit. Überbelastungsschäden oder -verletzungen sind oft die resultierenden unschönen Beispiele, wurde der Bogen diesbezüglich überspannt. Andererseits hängt das maximal mögliche Trainingsvolumen auch vom Alltagsprogramm der Sporttreibenden ab.

Verteilung der Trainingsintensität

In Anbetracht dieser Limitationen und im Bestreben eine möglichst effiziente Trainingsgestaltung zu eruieren, beschäftigte sich die sportwissenschaftliche Forschung auch mit der Verteilung der Trainingsintensität. Zur Bestimmung der Trainingsbereiche hat sich international das drei Zonen Modell durchgesetzt.

Drei-Intensitätszonenmodell basierend auf der Identifikation ventilatorischer Schwellen (nach Seiler, 2010, S. 278).

Diese Zonen können entsprechend weiter ausdifferenziert und erweitert werden. Zudem erfolgt die Benennung der Intensitätsbereiche in verschiedenen Sportarten häufig unterschiedlich. Ausgehend vom Drei-Zonenmodell war vor allem die prozentuale Verteilung der Trainingszeit in den jeweiligen Zonen Gegenstand der Untersuchungen. Dabei zeigte sich, dass ein Grossteil des Trainings in Zone 1 trainiert wurde. 80-90% der Trainingszeit wurde bei tiefer Intensität verbracht und wird sinngemäss als «low intensity training, LIT» bezeichnet. Der Anteil der Trainingszeit bei Athleten auf Weltklasseniveau war in Zone 2 verschwindend klein, um in Zone 3 wieder 10-20% zu erreichen. Der Begriff für das Training in Zone 3 ist konsequenterweise «high intensity training, HIT». Zur individuell korrekten Bestimmung der Trainingsintensitätszonen sollte wiederum eine professionelle Leistungsdiagnostik das Mittel erster Mittel sein. Welche Bedeutung dem Training in Zone 2 zukommt und zu welchen Zielen und Zeitpunkten dies dennoch angesagt sein kann, darauf soll in späteren Blogbeiträgen eingegangen werden.

Konzeptionelle Trainingsintensitätsverteilung in Verbindung mit dem polarisierten Trainingsmodell (nach Seiler & Kjerland, 2006, S. 50).

Polarisiertes Training

Diese Verteilung wird als bipolarer Trainingsansatz bezeichnet. Auch Forschungsuntersuchungen, welche bspw. das Schwellentraining mit einem bipolaren Trainingsansatz verglichen, zeigten eine höhere Steigerung der VO2max bei letzterem und stützen damit die Tendenz hin dazu.

Aus physiologischer Sicht kann das polarisierte Training wohl durch die Signalkaskaden der AMPK und CaMK begründet werden. Sowohl die Aktivierung von AMPK als auch CaMK aktivieren das Protein PGC-1α. Dieses wiederum wird als “Hauptschalter” in der Unterstützung der Entwicklung eines aeroben Muskelphänotyps vermutet.

In weiteren Blogbeiträgen präsentieren einige Athleten und Coaches bei ihnen beliebte HIT- und LIT-Einheiten.


Literatur u.a.:

  • Joyner & Coyle, 2008
  • Laursen, 2010
  • Mader & Heck, 1991
  • Seiler, 2006
  • Seiler, 2010
  • Stöggl & Sperlich, 2015
  • Tønnessen et al., 2014